清明过后春季运动要保护腰膝关节，哪些老人不宜登山
春季是一个充满生命力的季节，也是适合进行运动锻炼的季节。清明节经过一个“过山车”似的气温变化，由“谷底”逐渐上升，天气转暖，天空晴朗，正是舒筋活骨的最佳时节。很多喜欢春季运动的人们开始健身、爬山、郊游、旅行……。这几天，北京香山登山的人开始增多，除了每天成群结队来的游客，还有一部分当地的老年人，三五成群或好友结伴登山。
昨天，一位海淀区的张大爷在登山时不慎将腰部扭伤，膝关节也红肿疼痛，返回后到北京大学第一医院就医，经骨科王宇医生检查，腰部扭伤+原腰椎间盘突出旧病复发，原膝关节风湿性关节炎在运动中外力撞击骨膜加速磨损再度发炎。因此，王宇医生提醒：春季运动要保护好腰膝关节，尤其中老年人登山要慎重。
春季运动有益身体健康，但容易受伤
清明时期是踏青的好时节，很多人想在小假期里出游一番了。但由于今年天气突然降雪变冷，未能如愿。节后天气变暖，依然可以约三五个好友郊外踏青，满眼花红柳绿，叶嫩新发，心情舒畅。郊游踏青不仅能锻炼身体，也是亲近自然、放松身心的好方法。
据王宇医生说，春天到郊外，伸伸胳膊练练腿，身体感觉舒爽很多，但春天也是运动损伤的高发季。由于人体肌肉“潜伏”了一冬，多数相对比较松弛，而关节由于冬季运动较少，黏滞性较强，韧带偏僵硬，中枢神经协调性也较差，身体各项功能都处于运动“低潮期”。如果突然剧烈运动或者运动不当，身体很容易发生损伤。此外，春天早晚气温偏低，肌肉和皮下组织血液流动较差，如不注意防护，各处的关节也容易着凉、受伤，再加上气温有时会突然变化，机体难以适应而出现损伤。
春季有哪些运动要当心“外伤”！
春天放风筝。在放风筝的过程中，人们能锻炼手、肘、腰、腿、臂等多个部位，缓解一些肩部和颈部的疼痛。此外，放风筝时的极目远眺还可以有效调节眼部的肌肉，消除眼睛的疲劳。但是，老年人在放风筝的过程中，要注意保护颈部关节，防治颈椎错位或肌肉拉伤。头颈部不要长时间的后仰，或突然扭转回头。
春天登山。登山是一项极佳的有氧运动，经常登山，可以增强肌肉力量、关节的柔韧性和身体协调能力。爬山时要注意把握好强度，登山前要做好准备活动，让肌肉、关节活动起来。登山结束后，也要做一些整理和放松活动，比如说在平地上行走5分钟左右。老年人登山速度要缓慢，不要疾行，行程要适可而止。配上手杖辅助来缓解关节压力，尤其下山，关节往往承受身体数倍的撞击力，很容易受伤。
骑自行车。这是一种能改善人体肌肉耐力和心肺耐力的健身方式，还可以释放压力。以健身为目的的骑车运动，要把握好运动负荷。一般来说，蹬车频率为60-90次/分钟为宜，建议每次运动时间为20-40分钟，每周运动3-5次。年龄较大或行动不便者不宜自行车运动锻炼。
春天跑步。春天早晨起来跑步，呼吸新鲜空气，有助于血液循环，增强体质和耐力。老年人跑步不宜过快，时间不因过长，可小碎步“颠跑”放松肌肉，同时活动手臂、肩部、颈部关节。跑步前要做身体“预热”的准备活动。
打高尔夫球。高尔夫运动看似气定神闲，实则暗潮汹涌，在高尔夫受伤中背部受伤约占高60%。在挥杆的过程中，脊椎和背部的肌肉会承受极大的压力。如果发力过猛，容易引起腰部痉挛和疼痛，特别是靠近腰部的肌肉和骨骼，承受的压力更大。一旦发力太猛，背部就非常容易拉伤。不少长期打球的人，大多是因为没有做好防护措施以及挥杆的姿势不到位引起。
哪些人群不宜爬山运动？
1、高血压患者，特别是老年性高血压。血压波动大，尤其是收缩压易受体位变动影响，体位性低血压的发生率也较高，心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其它慢性病，如冠心病、糖尿病、痛风等，容易发生脑出血、心力衰竭、心肌梗死等并发症。有的病人平日常有头昏、眩晕症状，头重脚轻，走路发飘，更不适合登山。
2、糖尿病患者，特别是已有足病的患者。糖尿病患者的末梢血管病变主要有下肢血管病变，血管壁有斑块形成，使血管狭窄、堵塞。登山加重了下肢血液循环的障碍，会出现间歇跛行，甚至发生病理性骨折。
3、痛风患者，特别是痛风性关节炎患者。痛风是尿酸在体内形成增多，肾脏排出减少而形成高尿酸血症，尿酸盐结晶沉积在关节、肌腱及肾脏，引起组织损伤。登山有可能会诱发急性关节炎的发作。
4、类风湿性关节炎和骨关节炎患者，特别是膝关节病或已有骨刺者。类风湿性关节炎的病变在关节，有持续性和进行性的滑膜炎，严重时软骨破坏和骨侵蚀，关节畸形。骨关节炎是关节软骨退行性病变和骨质增生，表现为慢性关节疼痛，僵直畸形和功能障碍。65岁以上90%女性和80%男性患者多见。在登山过程中，由于关节不停摩擦，会加剧疼痛；下山时，约3倍于体重的压力压在下肢，患病关节很难承受。
春季运动前要做哪些准备？
运动前做好身体“预热”。做原地踏步、抬膝、转腰、俯身、举臂绕圈等伸展运动，增加身体的柔韧性和协调性，扩大关节活动范围，避免扭伤等。运动中不要骤然停止，或猛喝水等，以免打断肌肉的收缩节律，影响血液循环。
运动要循序渐进。由于冬季人体各个器官的功能都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬。突然加大运动强度容易造成膝关节、踝关节的扭伤。此外，运动量的突然加大，心脑血管负荷加大，一些中老年人易发生心血管疾病。
运动要适量补水。在开始运动前10-15分钟，可以补充约250毫升左右的水。运动过程中的补水要遵循少量多次的原则，大约每运动10-25分钟补充250ml。运动之后也要根据运动前后的体重差补充丢失的水分。
此外，要注意保暖。春天的气温尽管感觉温暖，实际上还比较低，运动出汗过多会让毛孔扩张，运动中冷凉风（尤其飘忽不定的山风）及阴冷湿气侵入，很容易受寒或着凉感冒，从而诱发一些疾病发生。（东方红星 文/李烈 资料来源：北京大学第一医院骨科、航空总医院神经外科）
[专家介绍]
王宇 副主任医师，北京大学骨科博士，丹麦奥胡斯大学脊柱外科博士。北京大学第一医院骨科专家，北京航空总医院骨科专家。
擅长：导航微创矫形手术。重度脊柱畸形治疗，脊柱侧弯的微创手术治疗，脊柱后凸的截骨矫形手术。
北京大学第一医院骨科脊柱健康中心 脊柱矫正 咨询电话：15311449806
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